“Hjärnan fungerar bättre i rörelse”

Det här blogginlägget fick namn efter ett citat från Anders Hansen: Hjärnan fungerar bättre i rörelse. Jag tänker på alla rörelsegåtor jag utsätter mig själv och andra för, att det finns en anledning till att hjärnan blir så väldigt nöjd av dem.

Anders Hansen är specialistläkare i psykiatri och har skrivit den omtalade boken Hjärnstark som handlar om vad fysisk aktivitet gör med hjärnan. Jag läste boken 2017 och skrev då ett inlägg om den som du hittar här. 

Igår var jag på föreläsning med Anders Hansen och jag tänkte sammanfatta några punkter från den:

• Det finns en korrelation mellan kondition och koncentration; ju bättre kondition desto bättre koncentration, framför allt den sortens koncentration som kallas selektiv uppmärksamhet, förmågan att fokusera på en sak bland andra saker. Mycket av vår koncentrationsförmåga kommer av ökad aktivitet i frontalloberna, konditionsstärkande aktivitet ger just det. Det finns studier som visar att skolelever blir bättre i framför allt svenska och matte av mer skolgymnastik. Därför hävdar Anders Hansen att skolgymnastik inte handlar om att bli bra på sport, utan om att bli bra på matte och svenska!
• Minne. Hippocampus, de där två korvarna vi har i hjärnan som har en viktig roll i vår förmåga att minnas, är som störst vid 25-30 års ålder. Men även här finns en korrelation mellan kondition och minnesförmåga! Hippocampus kan alltså växa om du förbättrar din kondition, särskilt ditt spatiala minne blir bättre. Med spatialt minne menas förmågan att förstå rumsliga förhållanden, att hitta och orientera sig i geografisk mening. Fysisk aktivitet stärker även det som kallas konsolidering, när saker går från korttidsminne (arbetsminne) till långtidsminne, vilket sker under natten när du sover. Men det här händer inte på en kaffekvart, det tar 6-10 veckor för nya hjärnceller att bildas.
• Kreativitet. När försökspersoner fick ta en rask promenad och sedan göra ett kreativitetstest var deras resultat 60 % bättre än när de vilat före testet. Inom en timme efter pulshöjande aktivitet så är din kreativitetsförmåga alltså betydligt bättre, framför allt förmåga till brainstorming.
• Noradrenalin (ökar vår vakenhet), dopamin (motivation, hjärnans söksystem) och serotonin (ger en känsla av inre styrka) ökar alla tre efter fysisk aktivitet. 1/9 svenskar tar antidepressiv medicin, vanligaste preparatet ökar serotoninnivåerna i hjärnan. Fysisk aktivitet ökar det minst lika bra och ökar dessutom massa annat gott också.
• Stress. Vårt stressystem (liksom typ alla ryggradsdjurs) består av något som kallas HPA-axeln. Det består av hypothalamus i hjärnan som berättar för hypofysen som berättar för binjurarna hur mycket stresshormoner som ska produceras och frisättas. En av de vanligaste stresshormonerna är kortisol. Detta system är utvecklat för att hantera akuta hot.
  • Kortisol mobiliserar energi
  • “System 1”; snabb reaktion, kan inte resonera
  • Fysisk aktivitet är en form av stress. Efter fysisk aktivitet sjunker kortisolet till lägre nivå än den var innan. Kortisolet höjs dessutom mindre under fysisk aktivitet ju bättre kondition man har
  • Regelbunden träning lär alltså kroppen att inte reagera så starkt på stress
• Intelligens. Man har hittat en korrelation mellan bra kondition och hög IQ hos 18åriga svenska män (mönstringen var bra för forskningsunderlag…). Detta kan förklaras genom att hjärnan får 20 % mer blod vid fysisk aktivitet än vid stillasittande. En annan faktor kan vara:
• BDNF: Brain derive neurotrophic factor. Detta protein skyddar våra hjärnceller och underlättar att skapa kopplingar mellan dem. Vid t ex depression och ångest är BDNF-nivån låg. Förekomst av BDNF ökar – surprise – vid fysisk aktivitet, det både bildas och frisätts mer BDNF. Det fantastiska är att även om man inte ökar träningsdosen för varje träningstillfälle, så får man mer BDNF för varje gång man rör sig.
• Alltså: mer blodflöde och mer BDNF tros vara orsaken till de ökade kognitiva förmågor som sker vid fysisk aktivitet.

Varför är det så här?

990 000 år av 1 miljon var vi samlare och jägare. Vi vet alla hur snabbt samhällsutvecklingen har gått det senaste åren, industriella revolutionen 200 år, tekniska revoultionen osv. Vi vet att vi inte har förändrats, men vår miljö har! Hadzafolket i Tanzania som lever som jägare och samlare går ca 15-17 000 steg/dag. Amish i USA går ca 18 000 steg/dag. Dagens svenskar går knappt 5000 steg/dag. Vi har minskat vår rörelse med 50-80 % på 10 000 år, utan att vi egentligen förändrats som biologiska organismer.

Hjärnan tror fortfarande att vi springer för livet: för att hitta mat, fly från rovdjur, hitta nya boplatser osv. Att minnet blir bättre av fysisk aktivitet kan förklaras med att hjärnan förväntar sig mer intryck när vi är i rörelse jämfört med när vi är i stillhet. Koncentrationen förbättras för att det har varit en överlevnadsfördel: ökad koncentration vid fysisk aktivitet som t ex jakt gav bättre jaktlycka. Stresståligheten blir bättre för att ju bättre fysisk form vi är i, desto mindre stress behövs för att ändå kunna komma undan lejonet.

Så då till den eviga frågan: varför är vi så jäkla lata? Varför vill vi inte röra oss om det nu är så himla bra för oss? Förklaringen ligger i att vi större delen av vår existens levt i en värld där kalorier har varit svårtillgängligt. Vi har fått jobba för maten helt enkelt. Så då är det inte så konstigt att hjärnan passar på att äta kaloritätt när den kan! Samma förklaring gäller för fysisk aktivitet, hjärnan säger: spara på kalorierna! Suget efter kalorier är anpassat efter en kalorilåg värld helt enkelt.

Redan Hippokrates (460-370 f.Kr.) sa: “Walking is man’s best medicine”. Det här är inte något nytt helt enkelt. Vi har bara låtit vår lata, kalorisnåla hjärna härja fritt. Först nu inser vi konsekvenserna. Anders Hansen menar att den oerhörda medicinska utvecklingen, framför allt de senaste 150 åren, har gjort att vi glömt kunskapen om fysisk aktivitet. “Träning – en återgång till den livsstil vi är utvecklade för”.

Vad är optimal träningsdos för hjärnan?

• Allt räknas. Pyttelite är enormt mycket bättre än ingenting och ger effekt.
• Få upp pulsen 3 ggr/vecka: 70 % av maxpuls (typ 120, typ inte kunna säga hela meningar sammanhängande).
• Effekten på våra kognitiva förmågor klingar av efter 45 min löp 3 ggr/vecka, mer konditionsträning än det gör oss alltså inte “smartare”.
• De största effekterna finns hos de som går från 0 fysisk aktivitet till mer fysisk aktivitet. Det handlar inte om att få maratonlöparen att springa mer liksom.

Fysisk aktivitet är så mycket mer grundläggande än bara tävling och prestation.

Extramaterial: ungas sömn har minskat med 1 h det senaste decenniet. Vuxnas sömn har minskat med 1 h de senaste seklet.

Intervallträning (maxa typ 30 sek, vila, maxa, osv) är mest effektivt för konditionen. Konditionsträning på maxnivå “snor” dock blod som annars skulle gått till hjärnan, därför är submaximal träning bättre. Långsiktigt är dock intervallträning bra även för hjärnan.

Mina egna reflektioner:

Det Anders Hansen pratar om och studerar handlar om något så osexigt som vardagsmotion. Den forskning han refererar till testar konditionsträning, ofta i form av promenader i hög hastighet (pulshöjande, svettig och andfådd, men inte springa). För mig är rörelse så mycket mer än så. Under föreläsningen påmindes jag av en känsla jag inte känt på ett tag, en känsla jag hade under hela min fysioterapeututbildning: frustration. Frustration över att vi skapar oss en värld där vi gör oss sjuka. Men det är helt logiskt, vi agerar utefter en kalorisnål värld. Vi är inte mer avancerade än så!

Det här blogginlägget fick namn efter ett citat från Anders Hansen: Hjärnan fungerar bättre i rörelse. Jag tänker på alla rörelsegåtor jag utsätter mig själv och andra för, att det finns en anledning till att hjärnan blir så väldigt nöjd av dem, om vi låter oss hänge oss till dem vill säga. Vi är skapta för att lösa problem i rörelse, för under största delen av vår utveckling är det just det som krävts för överlevnad. Och det som krävs för överlevnad blir vi belönade för, eftersom de som blivit belönade för det har överlevt så att säga. Hoppas jag inte snurrade till det nu.

Jag dyker gärna in i rörelsens komplexa värld, i allt från praktik till fysiologi och anatomi. Men det är lätt att glömma att vi ligger så långt efter, att vi först och främst måste skaffa oss nån jävla vardagsmotion (ursäkta språket). Jag vet att det finns otroligt många därute som blir rädda när de känner hur pulsen stiger och när de blir andfådda. Som före detta astmatiker förstår jag känslan fullt ut. Dessa fysiologiska reaktioner har också många likheter med ångest, varför de kan bli lite felassocierade i hjärnan. Vi upplever det som oerhört obehagligt. För att komma runt det här tror jag att det bästa sättet är att vara nyfiken på sin fysiologi. Skaffa oss massa mer erfarenheter som gör oss mer bildade om oss själva och vår förmåga. Öka vår medvetenhet om oss själva. Du behöver inte springa maraton. Du behöver bara vara lite mer nyfiken på din egen fysiologi <3

(Nu var det här ett referat och det blir därför inte särskilt nyanserat. Att det inte är lätt att röra sig beror inte endast på att vi är lata. Vi kan också ha dysfunktion i centrala nervsystemet, fibromyalgi som ger oss upplevelse av smärta och inte alls massa BDNF. Vi kan ha problem i sköldkörtlar, vi kan ha depression, cancer. Jag tänker inte ta upp allt detta nu, men min sista mening gäller ändå: var nyfiken på din fysiologi <3 )